５月９日朝刊：格闘塾塾生の基本行動、その４「十分な睡眠」
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格闘塾入魂通信
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今日も
いいこと言って
いいことして
いいこと思って
いい人になろう
（三重県伊勢市「修養団」中山靖雄先生のお言葉）
“Today, let’s say good things, do good things, think good things, and be a good person.”
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【 圧倒的努力 】の土曜日！
群を抜く方法は二つ
ひとつは、独自性
ひとつは、圧倒的努力
人とは違う独自性を極め
圧倒的努力を掛け算する
すると、簡単に、群を抜くことが出来る
群を抜いて手に入れた力を
世のため人のために使わせていただく
これが最強最善最高な生き方
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【 格闘塾塾生の基本行動 】
大人向けの格闘塾では、毎日、塾生がしなければいけないこと、というのを決めています。
それが、「基本行動」です。
塾生が毎日しなければいけない「基本行動」は５つ。
１） 読書・・・Audibleに加入し、運動しながら読（聞）書
２） 筋トレ・・・ウォーキングから始めて、運動を生活の中に取り入れます
３） 健康的な食事・・・体に悪い物を取り入れない知識と実践
４） 十分な睡眠・・・健康の基本は睡眠
５） 語学・・・最低二か国語は使えるようにする
塾生がなって欲しい姿は、
「将来的に、国に頼らず、期待せず、
独立独歩で生きていく逞しく図太い、
戦闘能力の高い人材」
それに、自分自身を作り変える。
そのための基本行動が５つ
それをひとつずつ解説していきます。
今日は、「睡眠」についてお話します。
まずは、睡眠の大切さについて
睡眠は、人間にとって非常に重要な活動の一つです。
1. 脳の「老廃物」を掃除する
脳は起きている間に代謝活動を行い、その過程で有害なタンパク質（老廃物）が蓄積します。
睡眠中、脳内では「グリンパティック系」というクリーニング機能が活発になり、これらのゴミを洗い流します。
これが不十分だと、集中力の低下や、将来的な認知症のリスクを高めると言われています。
2. 記憶の整理と定着
その日に学んだスキルや知識、経験した出来事は、寝ている間に脳（海馬や大脳皮質）で整理・統合されます。
不要な情報の消去: 脳のパンクを防ぐ。
重要な情報の定着: 「暗記モノは寝る前に」と言われるのは、睡眠によって記憶が強化されるためです。
3. 感情のコントロールとメンタルケア
睡眠不足になると、感情を司る「扁桃体」が過敏になり、理性を司る「前頭葉」との連携が弱まります。
イライラしやすくなる
不安感が増す
ストレス耐性が下がる
しっかり眠ることは、心の安定を保つための最強の「メンタルガード」です。
4. 身体の修復と成長ホルモン
深い睡眠（ノンレム睡眠）の間には、成長ホルモンが大量に分泌されます。
細胞の修復（肌のターンオーバー、筋肉の回復）
免疫力の向上（ウイルスと戦う抗体の生成）
「寝る子は育つ」と言いますが、大人にとってもアンチエイジングや病気予防に不可欠なプロセスです。
5. 生活習慣病の予防と食欲制御
睡眠は代謝を司るホルモンバランスにも大きく関わっています。
レプチン（満腹ホルモン）: 睡眠不足で減少。
グレリン（空腹ホルモン）: 睡眠不足で増加。
つまり、寝不足だと脳がハイカロリーなものを欲し、太りやすくなります。
また、インスリンの働きが悪くなるため、糖尿病や高血圧のリスクも高まります。
以上のように、睡眠は、人間にとって非常に重要な活動の一つです。
十分な睡眠をとることで、身体的な健康や心の健康を維持し、日々の生活において最高のパフォーマンスを発揮することができます。
睡眠って、いろんな条件が揃わないと、手に入れられないものだと思います。
悩みが多くあるとか、眠る場所の環境とか、自分の体調とか、条件の良し悪しで、
眠りの深さが変わります。
睡眠には良い効果があるのに、それを享受できないのは、こちらの眠りに対する姿勢にかかっているわけです。
そうしたら、どうやったら良い睡眠を獲得できるのか、
それには、いろんなことを試して、自分にあった睡眠を時間をかけて見つけていくしかないですよね。
以前、「ナポレオン睡眠法」という本には、ナポレオンは一日３時間しか眠らなかったという逸話を
そのまま実践している人の体験談が載っていました。
これだ！時間の節約ができる！と、一ヶ月ほどやってみたことがあるのですが、
1ヶ月後に倒れて、初めて救急車で運ばれるというおまけ付き。
病院でぐっすりと眠って、医者にきちんと寝るように説教されて帰ってきた思い出があります。
それから睡眠に興味を持ち、いろいろと調べたのですが、
睡眠というやつは、個人差が大きいじゃないですか。
同じ年齢でも必要な睡眠時間は人によって大きく異なります。
5時間程度の睡眠で十分に感じる人もいれば、9時間以上眠らないと日中眠気を感じる人もいます。
自分にとって最適な睡眠時間を探そうと、いろいろとやってみて得た結論は、
「日中の眠気が指標」ということです。
自分の中で、最適な睡眠時間の定義として、
「日中に眠気を感じないか」
としました。
そして、睡眠日記をつけました。
毎日の睡眠時間
就寝時間、起床時間
体温、体重
日中の体調（眠気、集中力）
を記録しました。
つけている時に、季節でも違うのかな？と思い、
結局、一年ほど、睡眠日記をつけたことがあります。
自分にとっての最適な睡眠時間は、７時間半くらい。
夏は、睡眠が浅いので、昼寝が必要
冬は、布団を温めてから寝ること、
寝る前に温かいものを飲んで寝る、
外気に触れやすい首周りが出ない工夫をする
などが、自分が熟睡できるポイントということがわかりました。
自分の体験から、見直すべきポイントは、
１）生活習慣・・・心の状態、体の疲れ具合
２）就寝起床時間の固定化
３）寝室の環境・・・照明、温度
４）寝具の状態・・・パジャマ、布団、毛布、マットレス、枕など
これらを修正していくことで、理想の睡眠が手に入ると思います。
ぐっすり寝て起きた時の気持ちよさ、
そんな感覚を日々手に入れられる生活を目指して試行錯誤していきましょう。
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今日も人生最高の一日を！
当然、
熱くやる！
本気でやる！
圧倒的にやる！
『キミの未来は今日作られる』
Your Future Starts Today
ブザマな自分を認めたくなければ、
自分で自分にした約束は、言い訳せずに守ることだ。
自分に嘘をつかない生き方を貫くことだ
自分自身に美しくあれ！
それが自己肯定感を無限に高めてくれる
だから、今日という日を
熱く明るく元気に笑顔で、
人に温かく生き切ろう！
生き切るとはふたつ
目の前の人を一生懸命に喜ばす
目の前の事を一生懸命にやり切る
さぁ、いこう！
「ポン！」（肩を叩いた音）
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中村天風「誓詞」
今日一日
怒らず 恐れず 悲しまず
正直 親切 愉快に
力と 勇気と 信念とを持って
自己の人生に対する責務を果たし
恒に平和と愛とを失わざる
立派な人間として生きることを厳かに誓います
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放送は、２週間に一度ほどです。
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視聴者さんからの質問に答えたり、世の中のことに対して、好き放題話しています。
良かったら、聞いてみてください
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